Para medir la ingesta adecuado de calorías que debe consumir una mujer, hay que tomar en cuenta ciertos aspectos de su estilo de vida, pues estos van a repercutir en los resultados que la dieta pueda traer al organismo.
Se debe tomar en cuenta por su puesto la altura, actividad habitual, la edad y cuantos kilogramos se quiere perder.
De acuerdo a las leyes de termodinamica, si se quema la misma cantidad de calorías que consumes, te mantienes en el peso, si consumes más calorías de las que quemas, aumentas y si consumes menos calorías de las que se estan quemando, el cuerpo rebaja. De allí la importancia de tomar en cuenta es estilo de vida de cada quien, pues los requerimientos calóricos son distintos.
Con respecto al tipo de calorías que consumimos, es importante destacar que siempre se deben controlar, pues no todas las calorias tienen el mismo efecto. Lo ideal es pretar atención a la calidad de las calorías que consumimos; pues no es lo mismo consumir 150 calorías de avena en hojuelas entera, que consumir 150 calorias de pan blanco. En el segundo caso, el cuerpor responde de manera que dispara los niveles de insulina, pues el pan blanco es un alimento procesado, contiene harina refinada y azúcares, de manera que el organismo dijiere el azucar de este alimento más rápidamente, y requerirá más.
Un rango de calorías recomendado para ua mujer que quiera adelgazar es de 1200 calorías, una mujer que consume esta cantidad de calorías seguramente perderá pero, pues si realiza actividades físicas, seguramente estará quemando más calorías de las que consume.
Calorías diarias para una mujer sedentaria
Que una mujer con un estilo de vida sedentario, pierda peso puede resultar una contradicción, si tomamos en cuenta que para resultados de pérdida de peso de manera saludable, lo ideal es incorporar rutinas de ejercicio físico, por lo menos tres veces por semana.
Tomando datos estándares, de una mujer de 30 años, con un peso de 60 kg y una altura de 1.70 m, lo ideal es comenzar con una meta mínima de adelgazar 2 kg por mes, si se continúa con un estilo de vida sedentario. Así se deberán consumir:
Únicamente 1186 calorías, reduciendo 490 calorías por día. Es decir, si antes consumías 1676, ahora se reducirá este numero, en función de la distribución de los alimentos.
| Requerimiento mujer sedentaria de 35 años | 1647 Calorías |
| Para perder 2 kg
(30 días) |
1193 Calorías |
| Reduciendo | 445 Calorías |
| Requerimiento mujer sedentaria de 30 años | 1676 Calorías |
| Para perder 2 kg (30 días) | 1186 Calorías |
| Reduciendo | 490 Calorías |
Calorías diarias para una mujer embarazada
Una mujer de entre 20 y 35 años debe consumir en promedio de 1500 a 1800 calorías; sin embargo, la ingesta de calorías en una mujer embarazada debe ir aumentando a medida que avance su embarazo, pues la condiciones de su cuerpo estarán diseñadas para vivir este aumento. No es de preocuparse por el aumento de peso aunque parezca descontrolado, pues es el estado natural de esta etapa. Tratar de perder peso es una decisión alocada, e incorrecta, pues no será nada saludable para el organismo, ni tampoco para el bebé.
Según estándares populares, la mujer debe aumentar 1 kilo por mes de embarazo, pero esto varía y dependerá de muchos factores como el peso inicial de la mujer al embarazarse, la genética y el peso que vaya tomando el feto.
Lo ideal sería aumentar el contenido calórico en cada trimestre del embarazo, en alimentos de alta calidad nutritiva, vitaminas y minerales, distribuidos en carbohidratos, grasas y proteínas. Aumentar de 150 a 300 calorías durante el primer trimestre; entre 300 y 500 durante el segundo, y de 350 a 450 durante el tercer trimestre.
Es decir, que si generalmente consumías 1500 calorías por día, al primer trimestre deberás consumir 1800 calorías, al segundo 2300, y al tercero 2750 calorías.
Calorías diarias mujer lactante
En esta etapa naturalmente, la mujer bajará de peso, pues el organismo atraviesa un proceso metabólico que se ve obligado a acelerarse, por la necesidad del cuerpo de convertir los nutrientes de alimentos en leche materna.
Una mujer es estado de lactancia no deben llevar un consumo por debajo de las 1800 calorías, pues podría producirse un estado de fatiga, y disminuir el volumen de la leche.
La Asociación Española de Pediatría, recomienda un consumo de entre 2.300 y 2.500 calorías al día para alimentar a un bebé y de entre 2.600 y 3.000 en el caso de que sean gemelos.
Lactancia a 1 bebé 2300 a 2500 calorías
Lactancia a 2 bebés 2600 y 3000 calorías
El rango entre una cantidad y otra variará de acuerdo a los requerimientos y el régimen alimenticio del bebé, la frecuencia en la que se amamanta al recién nacido, y el acompañamiento de otros forma de alimentación.
Calorías diarias para una mujer deportista
Las mujeres deportistas tienen más requerimientos calóricos que todas las demas, pues por su actividad física, su cuerpo quema más calorías y requiere de más para reponerse. Generalmente este tipo de mujeres tienden a mantener muy bien su peso, o el algunos casos a bajar, de acuerdo a su entrenamiento físico, sin necesidad de hacer una gran modificación en su alimentación.
Una mujer deportista en una edad y peso promedio requiere de 2652 calorías para cumplir con sus requerimientos físicos.
Si la meta es perder peso, deberá qumar más calorías de las que consume, por ejemplo, para perder 1 kg por semana, se debe reducir la ingesta calórica a 1050 calorías, por lo que distribuiría la alimentación en 1783 calorías diarias, sin dejar el ejercicio habitual. Es decir, si antes consumía 2652 calorías, ahor sólo debe consumir 1783. Y para mantener el peso actual, se recomienda consumir alrededor de 2833 calorías al día.
Calorías diarias recomendadas para mujeres de 25-30 años
Mujer sedentaria 1692 calorías
Mujer ejercicio 2 veces por semana 1939 calorías
Mujer ejercicio 4 veces por semana 2186 calorías
Mujeres deportistas 2679 calorías
Calorías diarias recomendadas para mujeres de 35-40 años
Mujer sedentaria 1630 calorías
Mujer con ejercicio 2 veces por semana 1868 calorías
Mujer con ejercicio 4 veces por semana 2106 calorías
Mujer deportista 2581 calorías
Calorías diarias recomendadas para mujeres de 45-50 años
Mujer sedentaria 1579 calorías
Mujer con ejercicio 2 veces por semana 1810 calorías
Mujer con ejercicio 4 veces por semana 2040 calorías
Mujer deportista 2501 calorías
Calorias diarias recomendadas para mujer de 60 años
Mujer sedentaria 1564 calorías
Mujer con ejercicio 2 veces por semana 1792 calorías
Mujer con ejercicio 4 veces por semana 2020 calorías
Mujer deportista 2476 calorías
