¿Cuántas calorías debo consumir para bajar de peso?

Es una de las preguntas más habituales a las personas que están haciendo algún tipo de dieta. Todo se basa en una fórmula matemática que nos va a calcular la cantidad de calorías que deberíamos consumir en un día. En base a ese dato, será interesante llegar a un valor aproximado; no pasará nada ni nos excedemos en una pocas calorías… pero, pasarse excesivamente nos puede ayudar a engordar.

cuantas calorias consumir para perder peso
Antes de ponernos a averiguar cuantas calorías debo consumir para bajar de peso, es importante remarcar un aspecto básico. No solo se trata de estar contando calorías en todo momento, la idea es que también hagas ejercicio frecuente.
Es cierto que una dieta por si sola es capaz de bajar las calorías que consumes. Diariamente se consumen algunas calorías de forma silenciosa(es decir, sin necesidad de que hagas deporte) porque son necesarias para la realización de ciertas tareas de nuestro organismo. Pero piensa una cosa: practicando un deporte conseguirás quemar una buena cantidad de ellas, ahora imagina que también haces dietas. Tendrás resultados de tus esfuerzos de una forma casi inmediata.
Recuerda siempre: comer menos y mejor no basta, es importante hacer ejercicio para mantenerte en forma y controlar el peso de tu cuerpo.

Sad woman on scale

Cálculo para saber cuántas calorías debo consumir para bajar de peso

Peso: El primer paso es multiplicar tu peso por el valor 25(en el caso de que seas hombre) o 23 si eres mujer.
Edad: Dependiendo de la edad tendremos que sumar o restar algunas calorías:
Menos de 25 años: suma 300 calorías adicionales al resultado anterior
25-45: Deja el resultado tal cual
45-55: Resta 100 calorías
55-65: Resta 200 calorías
+65: Resta 300 calorías

Cómo dato de interés, es importante fijarnos en como el cuerpo va necesitando cada vez menos calorías a medida que va envejeciendo.
Situaciones específicas:
-Si no hacer ningún tipo de deporte, deja el valor tal cual
-Si haces alguna pequeña actividad física (tareas de casa, dar paseos…) suma 100 calorías
– Si haces una actividad física un poco más intensa, añade 200 calorías.
-Por último, si realizas una actividad física intensa, añade 300 calorías.

Vamos a suponer que una persona varón pesa 85kg, hace ejercicio moderado y tiene 27 años. El cálculo sería 85×25+200= 2325 Kcal diarias.
Sabiendo ese dato, tendrá que hacer unas comidas cuya suma de calorías oscile entre esos valores.

 

 

Calorías mínimas diarias

Como sabemos, tanto el hombre como la mujer necesitan de un requerimiento energético diario para poder realizar sus actividades habituales normalmente, y éste lo otorgan las calorías. Sin embargo cuando necesitamos bajar de peso, nos interesa saber el mínimo de calorías al que podemos exponer nuestro cuerpo para que los kilos de menos sean parte de nuestros días.

Al menos que se esté bajo algún tratamiento médico nutricional específico, el aporte calórico mínimo que un hombre puede consumir al día será de 1500 calorías. En el caso de la mujer, puede comer hasta unas 1200 calorías por día. Las mujeres y los hombres que mantengan este consumo diario, probablemente bajarán de peso, de acuerdo a publicaciones de la universidad de Harvard. Lo recomendable es no ir por debajo de 1200 calorías si se es un adulto promedio.

 

Lo importante es que, en todo caso, estas calorías sean de calidad, es decir, sean distribuirlas en una esclarea nutricional que contenga carbohidratos y proteínas de calidad así como grasas buenas.

Cómo saber las calorías que como al día

Si hablamos de cantidad, lo ideal para identificar cuántas calorías consumimos diariamente, es determinar el número de calorías que contienen los alimentos que consumimos durante el día, en cada plato, merienda o comida.

De acuerdo a nuestro requerimiento calórico diario y el plan de nutrición que llevemos a cabo, bien sea con el objetivo de bajar de peso, mantener el peso, o aumentar músculos, lo ideal es contar las calorías divididas en cada comida. Esto está estrechamente relacionado a la cantidad en gramos de comemos en cada alimento, por ejemplo:

Desayuno (por cada 100 gramos)

Tostadas de avena 246 Kcal

Tortilla  155 Kcal

Café 1 Kcal

Ración de frutas (manzana) 48 Kcal

 

Comida (por cada 100 gramos)

Arroz blanco 130 Kcal

Pollo a la plancha 219 Kcal

Tomates al horneados 18 Kcal

 

Merienda (por cada 100 gramos)

Plátano al horno 89 Kcal

Atún 144 Kcal

 

Cena (por cada 100 gramos)

Croquetas de pescado 144 Kcal

Tortillas de maíz 237 Kcal

Ensalada verde 15 Kcal

Atención!

Lo ideal es tener conocimiento del número de calorías que contienen los alimentos y prestar atención a la cantidad que comemos. A continuación una lista de alimentos base en cualquier alimentación balanceada y su aporte calórico por cada 100 gramos.

 

Arroz blanco 130 Kcal

Avena 246 Kcal

Harina de maíz 362 Kcal

Pollo 239 Kcal

Pescado 206 Kcal

Carne roja 143 Kcal

Pavo 144 Kcal

Queso 299 Kcal

Leche 42 Kcal

Tomates 18 Kcal

Zanahoria 41 Kcal

Alcachofas 47 Kcal

Berengenas 25 Kcal

Acelga 19 Kcal

vegetales verdes Kcal

Calabaza Kcal

Pepinillo Kcal

Plátano 89 Kcal

Lentejas 166 Kcal

Aguacates 160 Kcal

Calorias para adelgazar 1 kilo por semana

Bajar un kilogramo por semana es posible reduciendo la ingesta de calorías que comemos diariamente. Un adulto promedio consume unas 3500 calorías al día, y como ya lo mencionamos, otros que se encuentren bajo un régimen de pérdida de peso, pueden llegar a consumir entre 2000 o 1500 calorías. Bajar un kilo de peso por semana se logra modificando ciertos hábitos, como el incremento de actividad física, así como el restar calorías a tu dieta.

Luego de saber el número de calorías que consumes en un día, baja el consumo hasta un 25 por ciento. Sustituye alimentos habituales, por esos que contengan menos calorías, y realiza comidas en lapsos de tiempo menores.  Utiliza calculadoras de calorías online o referencias de nutricionistas.

Incorpora una rutina de ejercicios diaria que se base en rutinas cardiovasculares de intensidad, y por lo menos de una hora de duración. A la tercera semana comenzarás a otra el cambio en tu peso. Continúa los hábitos para resultados duraderos.

¿Quieres saber cómo bajé de 69 a 55 kilos en 3 meses?

Me llamo Patricia, soy la escritora de este blog y tengo una historia que contarte de cómo conseguí adelgazar y mantenerme en el tiempo sin dietas milagrosas.

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